Le sucre, une addiction cachée ?
Depuis ces 50 dernières années, notre consommation de sucres a triplé
et la qualité de notre alimentation s’est beaucoup dégradée.
Le sucre est partout !
Les céréales et jus de fruits du matin – le pain – les pâtes – le riz – les gâteaux – les chips – les sodas – les glaces – les gâteaux – les crèmes desserts – les pâtes à tartiner et barres chocolatées – les plats et soupes préparés …
Loin de moi l’idée de bannir le sucre, bien au contraire ; le sucre nous en avons besoin car c’est grâce à lui que nous puisons l’essentiel de notre énergie.
Il y a cependant deux paramètres à prendre en compte : la quantité et la qualité.
Tous les sucres ne se valent pas !
Si je te dis que le sucre d’une pomme n’a rien à voir avec le sucre d’un soda tu me réponds que c’est une évidence !
Et si je te dis que le sucre d’une pomme n’a aussi rien à voir non plus avec le sucre d’un jus de pomme ? Qu’est-ce que tu en dis ?
A proportion égale, il y a la même quantité de sucre dans une pomme que dans un jus de pomme. Sauf que le jus va provoquer un pic de glycémie important loin devant la pomme. En la mâchant, la pomme va créer un sentiment de satiété. A contrario, le jus se boit et ne rassasie pas car le cerveau ne considère pas les boissons comme nutritives. C’est pour cela qu’il est très facile de boire plusieurs verres de jus alors qu’au bout de la troisième pomme tu seras rassasié – voir écœuré !
Combien de sucres par jour consommons-nous?
Prenons l’exemple de Nathalie. Elle est mère de 2 enfants et elle a une vie professionnelle active bien occupée. Nathalie mange au self de son entreprise tous les midis.
Au petit déjeuner elle prend un café dans lequel elle met un sucre (1 sucre), Elle boit un verre de jus d’orange (3 sucres) et elle mange 1 bol de spécial K avec un peu de lait (4 sucres). Nathalie n’a pas mangé énormément en quantité et elle a pourtant déjà consommé l’équivalent de 9 morceaux de sucre.
A 10h elle a une petite fringale alors elle mange une pomme avec 3 abricots secs pour tenir jusqu’à midi (7 sucres)
A midi elle mange une assiette de salade verte, un filet de poulet avec du riz, un morceau de pain et un yaourt à la fraise (13 sucres).
A 16h elle a encore une petite fringale et pour retrouver un peu d’énergie, elle avale une petite compote sans sucre ajouté et 3 biscuits (5 sucres).
Au dîner, elle prépare des pâtes à la sauce tomate avec un steak haché et en dessert, elle mange un yaourt à la vanille (9 sucres).
Une journée sans faire d’excès et pourtant elle a consommé l’équivalent de 40 morceaux de sucre (240g à 250g environ).
La plupart des aliments qu’a mangés Nathalie contiennent du sucre. L’apport d’aliments riches en glucides provoque des pics de glycémie dans le sang et une sécrétion d’insuline (cf. l’article « les points clés de la cuisine iG bas). Malheureusement, les pics de glycémie répétés ont des incidences importantes sur notre état physique et psychique.
Les recommandations de l’OMS
L’OMS fixe à 50g la quantité de sucres ajoutés par jour et par adulte, soit l’équivalent de 8 morceaux de sucre ajoutés.
L’ANSES (agence nationale de la sécurité alimentaire) recommande de fixer à 100g maximum les sucres totaux d’une journée.
Les effets du sucre sur notre santé
A force de créer des pics et des chutes de glycémie et d’insuline, le corps finit par envoyer tout un tas de signaux et d’alertes plus ou moins graves.
La fatigue chronique est une des alertes fréquente.
Lorsqu’on mange un aliment sucré, on croit aider notre corps à faire le plein d’énergie. Cette impression est provoquée par l’afflux de dopamine (l’hormone du plaisir) dans notre cerveau. La dopamine procure une sensation de plaisir, sur le moment c’est vrai, mais en réalité, on ne fait que mettre une pièce supplémentaire dans l’engrenage. On ne fait que ralentir le métabolisme et après le coup de booste, s’en suit une impression de fatigue à nouveau et ainsi de suite avec à nouveau l’envie de grignoter.
Le diabète
Parfois, lorsque le système est trop sollicité, le corps ne peut plus faire face à la demande de production d’insuline. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline, responsable du diabète de type2.
Quant au diabète de type1, qui est une maladie auto-immune, le pancréas n’est pas en capacité de produire l’insuline en fonction des besoins. Surveiller son diabète grâce à l’alimentation IG bas est un moyen sain d’atténuer les pics et les creux d’insuline.
Un autre effet délétère du glucose se produit à l’échelle de nos cellules et qui porte le nom de phénomène de glycation.
La glycation est une réaction chimique qui se produit lorsqu’une molécule de glucose heurte une protéine dans le corps. Les protéines « glyquées » sont définitivement abîmées. C’est un processus normal qui explique que nous vieillissons et que notre corps se détériore.
Or, plus on alimente notre corps en glucose, plus le phénomène de glycation s’accélère. C’est un peu comme si on mettait en permanence du pain à griller sauf que le grille-pain est dans l’organisme. Il caramélise nos protéines les unes après les autres et il accélère le vieillissement.
Ce processus favorise le stress oxydatif et la formation de radicaux libres.
Les effets du stress oxydatif
L’association radicaux libres + stress oxydatif + phénomène de glycation, entraînent une inflammation généralisée du corps. Cette inflammation est une réaction de défense que met en place le corps. Mais une inflammation chronique n’apporte rien de bon pour nos organes et nos cellules. A long terme, les molécules glyquées génèrent des cataractes, des maladies cardiaques, des maladies dégénératives…etc
La peau vieillit plus vite parce que les tissus de la peau n’arrivent plus à se renouveler. Son élasticité diminue et des rides apparaissent prématurément. Les radicaux libres endommagent aussi notre collagène et la peau se relâche plus facilement.
Autant te dire qu’à l’âge de 60 ans, notre parcours alimentaire se voit à l’intérieur comme à l’extérieur !
Choisir les bons sucres
Ce qui va être essentiel, c’est d’être capable de sélectionner les bonnes sources de glucides (privilégier la qualité).
L’intérêt d’une alimentation à IG bas va consister à diversifier nos sources de glucides pour qu’ils aient nutritionnellement un véritable intérêt pour la santé. On va apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale et nous amener loin en bonne santé.
Parce que la seule personne avec laquelle tu vas passer le reste de ta vie c’est toi !
Alors autant être de ton côté et te chouchouter.
Le réel objectif est là, n’est-ce pas ?
Il est encore temps de changer !
La bonne nouvelle c’est que cette situation n’a rien d’irréversible, tu as le pouvoir d’arrêter tout cela et de prendre ta santé en main pour te sentir vraiment beaucoup mieux dans ton corps.
Il est tout à fait possible de rompre cette chaîne de création de radicaux libres et limiter la glycation en adoptant des règles alimentaires de base :
- Augmenter la quantité d’aliments antioxydants naturels dans le régime alimentaire quotidien.
- Eviter les pics de sucre dans le sang en adoptant une alimentation IG bas
- Limiter la consommation d’alcool.
Maintenant que tu connais les effets délétères des pics glycémiques sur la santé, il n’est pas question cependant de bannir le sucre de ton alimentation. Loin de là. Le sucre est notre carburant et nous en avons besoin pour avoir de l’énergie.