Risotto d'orge, chou kale & poisson au curry
Equipment
- 1 planche à découper
- 1 sauteuse
Ingrédients
- 4 dos de cabillaud, merlu, lingue ou lieu noir
- 250 g orge mondé en grains
- 1 échalote ou oignon jaune
- 7 branches de chou kale (dont 2 pour faire des chips de garniture) ou 2 poireaux entiers ou 400g de champignons de Paris
- 70 g vin blanc
- 800 g bouillon d’os ou bouillon de poule
- 80 g parmesan râpé ou grana padano
- 2 c. à soupe crème de brebis
- 0.5 c. à café curry
- 0.5 c. à café curcuma
- sel et poivre
- fleur de sel
- huile d'olive
- ciboulette ou persil haché (optionnel)
Instructions
Préparer les ingrédients
- Commence par faire tremper l’orge 1 nuit ou au moins 2 heures avant cuisson puis rince-le bien.Dans une casserole, prépare un bouillon de poule: avec les reste d’os ou avec un bouillon cube et 80cl d’eau. Tu peux lui ajouter 1 gousse d’ail, 1 feuille de laurier, poivre et sel (pas de sel si c’est un cube)Retire le poisson du réfrigérateur pour le ramener à température ambiante.Emince l’échalote et émince 5 feuilles de chou kale en prenant soin de retirer la tige fibreuse. Coupe les 2 feuilles restantes de chou sans les émincer pour en faire des chips (facultatif).Prépare le vin blanc et pèse le parmesan râpé.
La cuisson des chips (facultatif)
- Dans un faitout sur feu moyen, verse un fond d’huile d’olive. Coupe avec les mains des morceaux de feuilles et retourne les régulièrement jusqu’à obtenir des feuilles croquantes puis réserve sur une assiette garnie de papier essuie-tout. Saupoudre d’un peu de fleur de sel.
La cuisson de ”l'orgeotto” (en 20 minutes environ)
- Dans le même faitout, fais revenir l’échalote sans lui donner de coloration puis ajoute les grains d’orge égouttés. Mélange quelques minutes puis déglace avec le vin blanc. Lorsque le vin blanc a été absorbé, ajoute le chou kale émincé et ⅓ du bouillon à hauteur. Ajoute le bouillon en 3 fois au total et coupe le feu lorsqu’il devient tendre (il doit rester une belle quantité de bouillon au fond de la casserole sinon rajoute un peu d’eau).
Préparer le poisson
- Dans un plat à four, dépose les morceaux de poisson avec 3cs d’huile d’olive et saupoudre par-dessus le curry, le curcuma, sel et poivre et enfourne 12 à 14 minutes à 180° (selon l’épaisseur et la qualité du four).
Dresser dans l’assiette
- Dans des assiettes creuses, verse quelques cuillères d’orgeotto, pause le poisson par-dessus et parsème de ciboulette ou persil haché. Termine avec les chips.
Notes
Réponses aux Questions Fréquemment Posées (FAQs) :
Qu’est-ce qu’un aliment à IG bas exactement ?
Un aliment à indice glycémique (IG) bas libère le sucre lentement dans le sang. Cela évite les pics de glycémie et aide à maintenir une énergie stable plus longtemps. En général, on considère qu’un IG inférieur à 50 est bas (ex. : lentilles, flocons d’avoine, patate douce, pain au levain complet…).
Est-ce que je dois complètement bannir les aliments à IG élevé ?
Pas du tout ! L’alimentation IG bas n’est pas un régime strict, mais plutôt une façon d’équilibrer les repas. Tu peux occasionnellement consommer des aliments à IG plus élevé (comme du riz blanc ou une pâtisserie), à condition de les associer à des fibres, des protéines ou de bons gras — cela réduit l’impact sur la glycémie.
Où trouve-t-on de l’orge en grains ?
L’orge en grains se trouve facilement dans la plupart des magasins bio, au rayon céréales ou vrac. On en trouve aussi dans certaines grandes surfaces, souvent à côté du riz ou du boulgour.
Conclusion
Cet orgeotto au chou kale et poisson au curry est une belle alternative au risotto traditionnel — tout aussi crémeuse, mais bien plus légère et rassasiante grâce à l’orge, une céréale à indice glycémique bas et riche en fibres. Le mélange des textures, entre l’orge fondant, le poisson moelleux et les chips de kale croustillantes, en fait un plat complet, équilibré et réconfortant.
C’est une recette idéale pour un dîner de semaine un peu chic, ou pour surprendre vos invités sans passer des heures en cuisine.
Et si tu débutes dans la cuisine IG bas, n’hésite pas à jeter un œil à ma chaîne youtube: tu y trouveras des astuces et plein de recettes pour bien démarrer !
Sarah Fischer de Azevedo
La cuisine est pour moi un mode d’expression essentiel dans lequel j’exprime mon amour du partage et de la convivialité. Il me semble essentiel que notre corps devienne notre meilleur allié et prendre soin de lui passe forcément par ce qui le nourrit.
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Bonjour Sarah,
Je savais déjà que l’orge mondé avait un IG très bas.
Cependant, il contient du gluten, alors jusqu’à présent, je ne l’ai jamais cuisiné, ni entier, ni sous forme de farine.
Quel est l’effet du gluten de l’orge mondé sur un organisme étant en situation d’inflammation chronique ?
Merci d’avance pour votre réponse !
Bonjour Mariette
Vous avez tout à fait raison l’orge contient du gluten.
Pour répondre à votre question, tout dépend de ta sensibilité au gluten. L’effet du gluten sur l’organisme dépend beaucoup de la sensibilité individuelle :
Chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, le gluten déclenche une réaction auto-immune qui endommage la muqueuse intestinale et entretient une inflammation chronique.
Chez certaines personnes non cœliaques mais sensibles au gluten, sa consommation peut provoquer des symptômes digestifs (ballonnements, douleurs, fatigue, etc.) et contribuer à un état inflammatoire de bas grade.
En revanche, chez les personnes tolérantes au gluten, il n’y a pas de preuve scientifique solide que le gluten, à lui seul, entretienne une inflammation systémique.
Ainsi, si vous êtes concernée par une inflammation chronique (quelle qu’en soit la cause), il peut être utile d’observer votre propre réaction : certaines personnes ressentent une amélioration en réduisant ou supprimant le gluten, d’autres non.
Si vous souhaitez tester l’orge mondé, je vous recommande de le faire en petite quantité, en notant comment votre corps réagit (digestion, énergie, inconfort, etc.).
Ecouter son corps reste le meilleur guide.
J’espère que ma réponse va vous aider.
Belle journée.
Sarah